¿Y si uno de los ejercicios que puede ayudar a mejorar la presión arterial no requiere gimnasio, aparatos ni salir de casa? Se trata de la llamada silla invisible o sentadilla contra la pared, una actividad que consiste en mantener una posición fija mientras los músculos de las piernas trabajan.
Un estudio científico publicado en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine encontró que practicar este ejercicio de manera constante puede reducir la presión arterial sistólica hasta en 13.7 milímetros de mercurio (mmHg) después de ocho semanas de entrenamiento.
La investigación analizó a 100 adultos, con una edad promedio de 37 años y valores iniciales de presión arterial sistólica de entre 120 y 140 mmHg. Los participantes no tomaban medicamentos para controlar la presión ni realizaban previamente un programa estructurado de ejercicio.
Tres sesiones por semana marcaron la diferencia
El estudio evaluó los efectos del entrenamiento isométrico, una modalidad de actividad física en la que los músculos mantienen una contracción constante sin que exista movimiento de las articulaciones.
Durante las primeras cuatro semanas, los voluntarios se dividieron en cinco grupos: cuatro realizaron diferentes frecuencias de entrenamiento en casa y uno permaneció como grupo de control.
En la segunda etapa, los resultados mostraron diferencias importantes según la constancia de la actividad.
Quienes mantuvieron tres sesiones semanales alcanzaron la mayor reducción de presión sistólica: 13.7 mmHg respecto a sus valores iniciales. También conservaron las mejoras registradas en la función vascular y en la regulación autónoma del flujo sanguíneo.
En cambio, los participantes que redujeron la frecuencia a dos sesiones por semana registraron una disminución menor, de menos de 7 mmHg, mientras que quienes entrenaron una sola vez por semana tuvieron una reducción de 6.6 mmHg.
Por otro lado, las personas que suspendieron completamente el ejercicio durante el segundo mes perdieron los beneficios acumulados y terminaron con registros similares a los del grupo de control.
Los resultados apuntan a que la regularidad es un factor importante para mantener los beneficios de este tipo de entrenamiento.
¿Cómo se hace la silla invisible?
La ejecución es sencilla, aunque puede resultar exigente para las piernas.
Coloca la espalda completamente apoyada contra una pared.
Separa los pies aproximadamente al ancho de los hombros.
Desliza lentamente la espalda hacia abajo y flexiona las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
Mantén la posición sin despegar la espalda de la pared.
Controla la respiración y evita contener el aire.El protocolo evaluado en el estudio contempló cuatro intervalos de dos minutos en posición fija, con dos minutos de descanso sentado entre cada intervalo. La intensidad se ajustaba modificando el ángulo de flexión de las rodillas.
Aunque parece un movimiento sencillo, mantener el cuerpo en esa postura requiere esfuerzo muscular sostenido.
¿Es recomendable para personas con hipertensión?
Aquí viene una advertencia importante: los resultados no significan que cualquier persona con presión arterial elevada pueda comenzar esta rutina sin supervisión.
Los investigadores señalaron que el estudio no incluyó a personas con un diagnóstico formal de hipertensión, por lo que sus resultados no deben interpretarse como una prueba de que el ejercicio sustituye los tratamientos médicos.
Además, durante las contracciones musculares sostenidas, la presión arterial puede elevarse temporalmente. Por eso, las personas con hipertensión, enfermedades cardiovasculares u otros problemas de salud deben consultar a un profesional antes de realizar este tipo de entrenamiento.
La silla invisible puede ser una alternativa para incorporar actividad física a la rutina diaria, pero no reemplaza los medicamentos indicados, las revisiones médicas ni otras medidas para controlar la presión arterial.
En definitiva, el estudio destaca el potencial de un ejercicio que puede hacerse en casa y sin equipo especial, pero también deja una lección: la constancia importa y la seguridad debe estar primero.
Nota editorial: La reducción de 13.7 mmHg corresponde al resultado observado en el grupo que entrenó tres veces por semana durante el estudio; no es una garantía de resultado individual. Además, los cuatro intervalos de dos minutos suman ocho minutos de esfuerzo, pero el protocolo completo incluye descansos, por lo que la sesión dura más de ocho minutos.
